どうも、NEKODAです。
本日はカテゴリーの猫ダイエット最初の記事「3ヶ月で6キロ減」に記載していた、２日に１回約５分の運動に使用する器具をご紹介します。その器具とは、自宅で筋トレする方々には場所をとらず正しく使用すれば腹筋バキバキ、その他の部位も一緒に鍛えられちゃうと人気のアブローラーです！
NEKODAはまだまだ腹筋バキバキにはほど遠いですが、継続は力なり！、いつかはなります！。
アブローラーとは？
アブローラーは腹筋ローラーとも呼ばれています。
アブ○○という器具はいろいろありますが、このアブ(abs)はabdominal musclesの略語で腹筋を意味します。
うちにもアブクラッシャーという器具もありますが、折り畳めるとはるいえ場所をとるので、いまは日の目に当たらぬ場所にあります…。
アブクラッシャーもそのうち記事を書きますね。
その点、今回ご紹介するアブローラーは運動する際は畳み一畳あれば充分訓練できますし、器具自体のサイズはギャートルズの原始肉よりは小さいでしょう！(三輪車の前輪くらいですかね)。
微妙なサイズ説明なのは、様々なメーカーから色んな形のローラーが出ているからです。
だいたい30センチから40センチのローラー(タイヤ)なんですが、ローラーが複数のものや球体のものもあります。
そのローラーの中心に身体を支えるグリップが出ており、そのグリップを握ってローラーを転がすんですね。
その見た目は、漢方薬を粉砕する機器のようでもあります。
強度は人それぞれ
このアブローラー、小さいながらも正しい動作で行えば本気の筋トレを求める方でも充分な負荷があります。
また、訓練方法を変えれば筋肉量が少ないお姉さんやぽっこりお腹のお父さんでも徐々に鍛えられ、段階を追って負荷の強度を上げていけます。
大切なのは正しい動作と呼吸を伴ったイメトレです。
といっても難しく考える必要はありません。
まずはやってみることが大切です。
ちなみにこの訓練のをするにはアブローラーを購入することがはじめの一歩なんですが、NEKODAが初めて買ったのはニトリのアブローラーで600円以内でした。
もうほぼノリで買えると値段かと思います。
お昼のラーメン定食をラーメン並にして、ほんの数日で買えますね(しかもダイエットにもなる！)
いろいろ出でいるアブローラーですが、まずは自分にあっているかどうかを試してもいいかと思います。
だいたいのお店はサンプルがあると思いますよ。
膝コロン
アブローラーを購入した、もしくはお店のサンプルで実験する場合でも正しい方法を理解して強度を上げましょう！
ちなみにこの膝コロンはNEKODAは知らなかったんですが、NEKODAの身体の変化見た猫嫁が参入した際に発見した方法です。基本姿勢などは次の膝コロも同じなので、ここでしっかり覚えましょう！
まず、肩幅より若干狭いくらいで膝をつきます。
この時、膝に負担がかかるのでヨガマットなどがあるとより安全です(我が家では薄い座布団を膝だけに敷いてます)。
アブローラーは膝の少し手前に置き、グリップを両手でしっかりと持ちます。
そこからゆっくりとローラーを転がします。
このとき意識するのは腹筋が伸びているイメージを持ちましょう。
そして呼吸はゆっくり吸いましょう。
膝コロンはこのまま、ゆっくりと床に倒れ込みます。
ローラーを止めたり、戻ったりはしなくても大丈夫です。
まずは腹筋に意識を持ちながら、ゆっくり倒れることをして下さい。
回数としては、１０回を１セットとして、最低２セットを行いましょう。
休憩は１分！。
２セットが余裕で出来るなら３セット、３セットでも余裕があるならば膝コロへチャレンジです！
膝コロ
めでたく膝コロンを卒業した方は膝コロに挑戦です。
基本姿勢からゆっくり倒れていくまでは同じです。新しく加わるのは、止まり、戻ることです。
膝コロンと同じく、まず腹筋が伸びていることを意識し、ゆっくり空気を吸い込みながら転がります。
そして伸びてきった所で一度とまります。
ある程度強度を高めたい方はここで1、2、3くらい数えてもいいでしょう！(結構あとで効きます)。
止まった次は戻ります。
戻るときもある程度ゆっくり腹筋へのイメージは収縮していることを感じましょう。
そして呼吸はゆっくりフーーーと吐きます。
この繰り返しを１０回１セットで最低２セットはしましょう！。
ちなみにゆっくりするのは、勢いでやっても効果が薄くなるためです
。折角やるのであれば、しっかり効果がでるゆっくりを意識してやりましょう。
ちなみに我が家では、膝コロンと膝コロの間も存在します。
それは「止まり補助」です。
伸ばして止まるときに、すぐピタっと止まれ人はそれなりに出来る人です。
膝コロンからチャレンジしている方は、まず止まり補助を活用しましょう。
止まり補助は伸びきる少し手前に壁を作るということです。
そのまま壁でもいいんですが、壁が傷つくとテンション下がるので、何かクッション的な物があった方がいいかもしれませんね。
この補助があると、自分の筋力が不十分でも止まれるので、怖さもありませんし、一足先に戻る訓練も出来ます。
ある程度伸ばし、戻るが出来る筋力が養われたら、そのうち止まることをチャレンジしましょう。
諦めず、やり続ければ筋肉は裏切りません！。
少しずつでも成長していく楽しみは味わえますよ。
立ちコロ
立ちころは…、NEKODAもまだそこまで出来ていませんので、またいつの日か自分ができたらご報告したいと思います。
ですが、日常のダイエットであれば膝コロを１０回３セット、２日に一回すればお腹はスッキリ、二の腕はキュっと引き締められるはずです。
大切なのは、正しい姿勢とイメトレ呼吸…。
そして、諦めずに定期的に実施するということです。
その際に以前の投稿「3ヶ月で6キロ減」で記載したスマホアプリと連動して体重の増減がグラフになる体重計がらあるとテンション上がります。
諦めないためには、高い目的や誰かの応援、そして事実としての数値化された自分の姿ですね。
最後に
諦めないことです！。
といいながらNEKODAは体調悪いときはトレーニングはしません！。
さぼりや嫌だからなんとなくしないではなく、自分で「しない」を選択します。
自分の体調管理は自分の責任ですからね。
意思決定をしっかりして、メリハリを持ってやりましょう！。
「しない」をしっかり自分で選べれば、「する」もまた自分で選べますよ。
一歩一歩でもそれぞれの歩幅があります！！。
歩幅は違えど足を踏み出せば、必ず前進しますからね。
※この記事を投稿してから一カ月半の段階でようやく立ちコロが少しできるようになりました！
※追伸、我が家のローラーはベアリングが搭載されてめちゃくちゃスムーズに転がりお勧めです。あと入れ物の箱にデザインされている外人さんが不気味で面白いですよ。